Cơ chân đóng vai trò rất đặc biệt đối với cơ thể của bạn, nó ko chỉ hỗ trợ đi lại từng ngày mà còn chiếm phần một lượng khủng khối cơ bắp trên cơ thể tác động rất không ít tới thẩm mỹ. Mặc dù nhiên, không phải ai trong họ cũng có thời gian rảnh rỗi hằng ngày để đến những phòng gym và họ tìm đến một phương án khác thuận lợi cho phiên bản thân hơn. Trong bài viết này, The Water MAN sẽ giới thiệu với bạn các bài tập chân tận nhà cho phái mạnh cơ phiên bản và dễ thực hiện nhất.
Bạn đang xem: Bài tập cơ chân cho nam
Prisoner Squat
Bài tập này còn được gọi là ngồi xổm nhì tay để sau gáy. Prisoner Squat là 1 trong những trong những bài tập chân thịnh hành tại đơn vị khá quen thuộc và rất dễ thực hiện. Nó là một trong biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat thực hiện chính trọng lượng khung hình của bạn tập chứ không cần sử dụng tạ. Bài bác tập chân này này đem lại công dụng vô thuộc cao vì chưng nó tận dụng tối đa sức nặng của khung người để sửa chữa thay thế tạ cùng nâng cơ thể lên khiến cho bạn có một cơ chân khỏe mạnh.
Hướng dẫn tập luyện
Ở bốn thế chuẩn chỉnh bị, bạn đặt hai tay vùng phía đằng sau gáy, mở rộng ngực đồng thời sống lưng thẳng.
Khi bước đầu tập luyện, các bạn hạ thấp cơ thể đến khi nhì đùi tuy vậy song với khía cạnh đất tiếp đến đứng lên và thường xuyên lặp lại cồn tác.
Thực hiện lại đụng tác trường đoản cú 10 mang đến 15 lần.
Khi bạn đã quen với bài tập cơ chân này, chúng ta có thể thay đổi bằng phương pháp ngồi xuống với nhảy lên hoặc giữ chân sinh hoạt trạng thái tuy vậy song với mặt khu đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ can dự cho cơ chân của chúng ta phải chuyển động nhiều hơn tăng công dụng tập luyện.
Dumbbell Lunges
Bài tập này là sự kết hợp giữa chân với tạ đơn. Dumbbell Lunges cũng là 1 trong những bài tập đơn giản dễ dàng rất dễ dàng thực hiện tại nhà và cơ chân của bạn được cải thiện và trở nên tân tiến rất hiệu quả.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bởi vai. Nếu như khách hàng có kết hợp sử dụng tạ đối chọi để tập thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu khách hàng không sử dụng thì hai tay đặt ở hông.
Khi ban đầu tập luyện, chúng ta hít thật sâu và bước chân trái về phía trước, tương đối chĩa ra ngoài.
Khi bước chân ra trước, chúng ta phải yêu cầu ước chừng khoảng cách của bước đi làm sao khi đầu gối chân nên sắp đụng sàn thì đùi đề xuất vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.
Tiếp đến, dồn toàn thể trọng lực lên đùi trái với giữ khoảng tầm 1-3 giây.
Kế đến, chúng ta gồng cơ đùi trái rồi sử dụng gót chân đề nghị đạp mạnh tín đồ để trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
Sau lúc về lại tứ thế ban đầu, thay đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.
Barbell Squats
Bài tập này còn gọi là ngồi xổm với tạ đòn trên vai. Một thân hình ko thể phẳng phiu và dường như đẹp tuyệt vời nếu như không tồn tại một song chân trẻ khỏe và săn chắc. Chân các bạn chứa một lượng cơ bắp lớn số 1 và khỏe tuyệt nhất trên khung hình và các bạn hãy tập luyện bọn chúng với bài tập ngồi xổm kết phù hợp với tạ đòn. Đây là một trong những bài tập tổng hợp các động tác có ảnh hưởng lên tất cả các cơ mục tiêu, bao hàm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông với cơ bắp chân. Bạn sẽ thực hiện tại squats theo cách chuẩn chỉnh nhất kia là bớt trọng lượng chúng ta tăng tần số lặp lại trong mỗi hiệp lên. Sau mỗi lần tập, bạn phải giải nén cột sống. Chỉ việc treo fan lên một thanh trên cao trong 30 giây.
Hướng dẫn tập luyện:
Đầu tiên bạn bước đầu với thanh tạ đòn để ngang vai sau và hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bởi hông, mũi chân đưa ra ngoài một chút. Không tính ra, hãy ngước cao đầu và chuyển hai khủy tay vào trong.
Hạ tín đồ xuống cho tới khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong những lúc đó, gập hông, đẩy mông về phía sau mà lại vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu khách hàng chưa quen thuộc với câu hỏi tập luyện hoặc không chắc chắn là về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy người đứng thẳng.
Lưu ý: không xoay bạn về phía đằng trước hoặc phía sau.
Xem thêm: Tổng Hợp Những Mẫu Máy Bơm Bể Cá Tiết Kiệm Điện Periha Pb 5000
Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, bước đầu với nút tạ nặng độc nhất vô nhị của bạn. Sút trọng lượng khi bạn di chuyển được cho phép bạn chuyển giữa trung tâm sang số lần thực hiện.
Top 5 bài tập giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất cho phái mạnh giới
Top 10 bài tập tăng độ cao "thần kỳ" mang lại phái đẹp
Deadlift
Deadlifts là bài bác tập cực kì hoàn hảo đến cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một chút ít cơ ở đoạn bắp chân. Khi tiến hành bài tập này các bạn hãy dùng thanh tạ đòn với trọng lượng 2 bên tạ số đông nhau, ví như không bạn có thể làm không đủ sự thăng bằng cơ bắp và làm mất đi sự linh hoạt của người tiêu dùng vì các cơ tại một bên khung người của sẽ chuyển động khác nhau với tham gia nhiều hơn thế vào lực nâng.
Hướng dẫn tập luyện:
Bước 1: Đứng đúng tư thế
Đầu tiên phiên bản chân rộng bằng vai, nhị tay núm chặt thanh tạ thế nào cho hai cẳng tay sống trong đụng vào mặt ngoại trừ của nhì đùi, còn chân hơi chạm vào thanh tạ.
Hai lòng bàn tay hướng đến phía sau, giỏi trước cùng sau đều có thể áp dụng. Trong những đó, tay trước tay sau là giỏi nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tứ thế
Điều chỉnh cột sống ở phần trung trọng điểm (không phía lên trên cũng không phía xuống dưới, góc nhìn thẳng về phía trước), cùng đặt hông xuống. Bạn hóp bụng dưới lại để bảo đảm vị trí xương chậu sinh sống trung tâm.
Vai hướng đến phía sau, ép chặt lại và ở ngay lập tức trên thanh tạ – không được cong. Phần ngực nhắm đến phía trước, không hạ xuống. Trước khi đẩy tạ lên, căng cứng cơ vai với mông lại sẽ giúp đỡ tạo lực vào suốt thời gian đầu của hễ tác.
Bước 3: Nâng tạ
Hai cánh tay cố chặt lấy thanh tạ, tăng nhanh 2 chân xuống. Nhị chân phải tạo thành lực để nâng tạ lên. Hông cùng vai phía lên đồng thời; nhì tay luôn giữ chặt.
Kết hợp sức mạnh của phần thân trên để đẩy tạ lên đến tới khi nào tạ trọng điểm đùi trên. Trong suốt quá trình đưa tạ trực tiếp lên, hai mũi chân cần phải đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân bạn trong suốt quy trình thực hiện cồn tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Bạn hạ tạ xuống một giải pháp từ từ đến tới lúc nào chạm sàn, tạm dừng và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ thảnh thơi và luôn căng cứng những bó cơ vào suốt cồn tác.
Bạn ko được lệ thuộc vào quán tính nhằm đẩy tạ lên trong đợt thứ 2 vì như vậy sẽ ko tốt, đặc trưng cho cột sống.
Barbell Bulgarian Split Squat
Đây là một trong bài tập squat mà lại mà được tăng cấp hơn, Bulgarian Split Squat là bài xích tập giúp cho việc squat trở cần thú vị hơn, không tạo xúc cảm nhàm chán cho chính mình nữa. Chúng ta có thể thực hiện bài bác tập này tại nhà hoặc tại sân tập bởi chúng gồm những động tác khá dễ dàng và rất dễ thực hiện. Trước lúc bước vào tập đụng tác này, các bạn cần chuẩn bị một cặp tạ từ bỏ 5 mang đến 10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bởi 2 xô nước nếu bạn không có mặt ở phòng tập.
Cách thực hiện bài tập:
Đầu tiên ở bốn thế chuẩn bị, bàn chân của doanh nghiệp cách nhau khoảng 1m. Nếu như như bạn không tồn tại ghế tập hoặc bục, chúng ta cũng có thể gác chân lên cầu thang hoặc ghế hay cũng được.
Đầu gối hạ thấp xuống mang đến khi bí quyết mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ lại thẳng.
Kéo người quay trở về vị trí ban sơ rồi tiếp tục thực hiện nay lại rượu cồn tác trường đoản cú 10-15 lần.
Bài viết trên The Water MAN đã mách cho bạn 5 bài bác tập để nâng cấp và cải tiến và phát triển cơ chân một cách kết quả nhất. Chúc các bạn sẽ sớm thành công xuất sắc và đã đạt được một thân hình đẹp và cân nặng đối.
