Pilates là 1 trong những môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của fan tập luyện. Để cân đối cơ thể, phối kết hợp hài hòa, tất yếu là bắt buộc nhờ đôi bàn chân vững chắc. Các bài tập Pilates không tính xây dựng sức khỏe cốt lõi cho đôi chân, còn khiến cho chân thẳng, thon gọn hơn. Ngay bên dưới đây, mochijewellery.com gợi ý cho bạn 15 bài tập pilates mang lại chân cực kỳ hiệu quả, hãy thuộc theo dõi nhé!
⇒ Mời chúng ta tham khảo thành phầm Whey Protein tăng cơ sút mỡ kết quả tại đây: https://mochijewellery.com/category/whey-protein-html
15 bài xích tập Pilates mang lại chân nhỏ bé và thẳng
Bạn cài đặt 1 đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều đó thực sự sẽ khiến cho bạn thất vọng, vị sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng ko những tác động tới dáng vẻ đi mà còn sức mạnh của bản thân nữa. Nội dung bài viết này sẽ giải quyết và xử lý đôi chân vòng kiềng của khách hàng mà ko tốn tiền phẫu thuật thẩm mĩ.
Bạn đang xem: Bài tập pilates cho chân
Nếu các bạn không thuộc nhóm đối tượng người sử dụng trên, hãy cứ luyện bài bác tập Pilates đến chân đi, bởi nó sẽ khiến cho đôi chân bạn nhỏ và gọn hơn, đôi khi cũng tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ngay bên dưới đây, mochijewellery.com vẫn tổng hợp top 15 bài tập pilates mang lại chân thẳng và không rườm rà ngay bên dưới đây:
1. Standing Balance
Bài tập trước tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, nhưng bài xích tập Pilates mang lại chân này không hề kém phần quan liêu trọng. Đây chính là động tác nền để triển khai nhiều bài bác tập khác.
Bước 1: Đứng trực tiếp trên thảm tập, đặt 2 tay sau đầu, mở rộng tay thanh lịch ngangBước 2: Nâng chân phải lên rất cao hết độ lớn và giữ trăng tròn giây. Xem xét đưa chân sang bên hông, ko nâng chân trước mặtBước 3: Đổi sang trọng chân trái và liên tiếp giữ đôi mươi giây
2. Plié Squat
Plié Squat – bài xích tập pilates cải thiện chân săn kiên cố hơn, quan trọng vùng đùi trong, bắp chuối đều được ảnh hưởng tác động để trở đề nghị dẻo dai cùng khỏe mạnh.
Bước 1: Đứng bên trên thảm tập, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, đôi tay chắp trước ngựcBước 2: Hạ người trong tứ thế ngồi, cảm giác cơ mông và đùi căng raBước 3: rảnh rỗi đứng thẳng và tái diễn động tác 12 lần cùng 3 hiệp
3. Ped O Pulls
Bài tập Pilates cho chân này có tư thế như một vũ công ballet. Mặc dù động tác này khá nặng nề để tập, đừng lo lắng khi mới đầu chúng ta chưa làm cho được. Hãy cứ bảo trì tập luyện hay xuyên, mochijewellery.com tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ dàng dàng.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, nhón chân và va 2 gót chân vào nhau, đặt bàn tay trên đùiBước 2: Gập đầu gối, hạ thấp bạn xuống làm sao để cho chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngangBước 3: thong dong nâng người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác 10 lần
4. Pulsing Sumo Squats
Là 1 trong những bài tập pilates mang đến chân vòng kiềng, bài tập tác động ảnh hưởng vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi bàn chân săn vững chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ quá vùng này.
Bước 1: mở rộng 2 chân trên thảm tập, bàn chân hướng ra phía ngoàiBước 2: đi lùi người thế nào cho đầu gối tạo nên góc 90 độBước 3: Ở bốn thế trên, triển khai nhịp hạ hông lên xuống dịu nhàng bằng phương pháp gập gối
5. Lateral Lunges
Lateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn phải tập đúng và chuẩn mới tác dụng nhé!
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông, đôi tay duỗi trực tiếp tự nhiênBước 2: bước chân trái thanh lịch bên, bên cạnh đó hạ đầu gối chân trái và nghiêng tín đồ để sờ tay phải vào chân trái. Lưu giữ ý từ bây giờ chân phải cần phải duỗi thẳngBước 3: Đưa khung người về đụng tác chuẩn chỉnh bịBước 4: Đổi chân và tái diễn động tác mỗi bên chân 10 lần
6. Slider Side Lunge
Để tập hoàn chỉnh bài tập này, bạn nên trang bị cho doanh nghiệp 1 thanh trượt chăm nghiệp. Bài xích tập này giúp cải thiện độ dẻo dẻo vùng hông cùng chân, thậm chí là là cả xương khớp.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, chân buộc phải ở mép thảm và chân trái bỏ lên trên thanh trượtBước 2: Gập đầu gối chân phải, mặt khác trượt chân trái sang lân cận sao mang lại chân trái luôn thẳng. đồng thời đó, cúi sườn lưng xuống và hai tay nắm chặt trước ngựcBước 3: Đưa tín đồ về địa điểm ban đầu, sau đó đổi bên chân
7. Glute Bridge Pulses
Glute Bridge Pulses là bài xích tập Pilates đến chân cong hiệu quả, dễ dàng cải thiện chân vòng kiềng cấp tốc chóng.
Xem thêm: Cấu Tạo Bộ Phận Sinh Dục Nữ Giới, Bạn Đã Hiểu Biết Đầy Đủ Về Âm Đạo
Bước 1: Trải thảm cùng nằm trực tiếp trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống khía cạnh thảmBước 2: Gập đầu gối, có được chân lên xem xét bàn chân vẫn bám dính chắc thảmBước 4: từ từ nâng hông lên cao làm sao để cho đầu gối, mông và sườn lưng tạo thành 1 mặt đường thẳng, giữ bốn thế vào 3 giâyBước 5: thư thả hạ hông về bốn thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần
8. Scissors
Đây là một bài tập kéo giãn chân, tạo nên độ dẻo dai mang lại cơ thể, tương tự như làm chân thẳng thoải mái và tự nhiên hơn.
Bước 1: nằm thẳng bên trên thảm tập, nâng 2 chân lên caoBước 2: Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, mặt khác nâng chân đề nghị lên áp liền kề vào cơ thểBước 3: khá cong thân trên, mang tay tóm nắm chặt chân phải, kéo choạng 2 chânBước 4: liên tiếp đổi chân là kéo dãn 15 lần
9. Side Leg Lift Toe Circles
Ngoài ảnh hưởng tác động lên chân, động tác này còn tác động ảnh hưởng lên vùng mông với bụng. Công việc thực hiện tại như sau:
Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng phía trái trên thảm tập. Khá nâng thân bên trên lên và thực hiện cánh tay trái nhằm đỡ đầuBước 2: Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo nên thành góc 90 độBước 3: choãi chân cần ra trước mặt và bước đầu xoay vòng trònBước 4: thực hiện mỗi mặt chân 10 lần
10. Side Leg Lift With Bent Knee
Động tác này tương tự như như side leg lift toe circle. Nạm vì sử dụng chân chuyển phiên vòng, ở rượu cồn tác này sẽ tiến hành nâng chân tăng lên giảm xuống để tác động giảm mỡ bụng đùi.
Bước 1: Ở bốn thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Khá nâng thân bên trên lên và thực hiện cánh tay trái nhằm đỡ đầuBước 2: Chân thu hẹp hay gập đầu gối chân sản xuất thành góc 90 độBước 3: nhàn rỗi nâng chân phải lên cao vẫn không thay đổi tư vắt đầu gối vuông gócBước 4: Hạn chân xuống và tái diễn động tác mỗi bên chân trăng tròn lần
11. Hamstring Curls
Cách luyện tập Hamstring Curls không thật khó, nhưng khá là kết quả khi bài tập tác động ảnh hưởng lên phần đa cơ bên trên vùng chân.
Bước 1: nằm sấp trên thảm tập, cần sử dụng bụng làm trụ đỡ cho toàn thể cơ thể, hai tay ôm gần kề ngườiBước 2: Gập đầu gối, nâng chân lên cao làm sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên cùng đầu gối lên, không đụng thảmBước 3: rảnh rỗi hạ chân xuống về tư thế chuẩn chỉnh bị, thực hiện động tác 10 lần
12. Leg Lifts On All Fours
Leg Lifts On All Fours thuộc một trong những danh sách bài tập cho chân thẳng và là bài tập đến chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả.
Bước 1: khung người trong tứ thế bò, đôi tay chống sàn và cố kỉnh chặt, nâng cao hông làm thế nào để cho đầu gối vuông gócBước 2: Đá chân trái lên cao, lưu giữ ý càng tốt càng tốt, giữ lại trong 10 giâyBước 3: khoan thai hạ chân xuống về tứ thế ban đầuBước 4: Đổi chân và tiến hành mỗi bên chân 10 lần
13. Side kicks
Side kicks là động tác nhà yếu triệu tập vào đùi, tập luyện tiếp tục sẽ khiến cho bắp đùi săn dĩ nhiên hơn.
Bước 1: nằm nghiêng trên thảm tập, chân choạc thẳng, một cánh tay chống sàn nâng thân bên trên lên caoBước 2: Đá chân phía bên trên lên cao, mở rộng góc thành tâm hình chữ VBước 3: Đổi mặt và tiến hành động tác mỗi mặt 8 lần
14. Inner Thing Lifts
Bài tập Inner Thing Lifts – bài bác tập Pilates mang đến chân vòng kiềng, giúp chân săn dĩ nhiên và dẻo dai, đặc biệt bài tập này còn nâng cao độ dẻo dai của cơ thể.
Bước 1: Ở bốn thế ở nghiêng phía trái trên thảm tập. Khá nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2: Gập chân phải và đặt chân đề xuất ra trước người, chạm sàn. Đồng thời tay cầm cố lấy mắt cá chân chân giữ chặtBước 3: Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ bỏ hạ xuốngBước 4: Đổi mặt và triển khai mỗi bên chân 10 lần
15. Plank Leg Pulses
Đây được coi là bài tập toàn thân, vì không chỉ tăng tốc cơ chân hiệu quả, mà còn cải tiến và phát triển cơ hông, mông, tay. ở bên cạnh đó, bài tập này cũng góp xương khớp vận động dẻo dai hơn.
Bước 1: nằm úp xung quanh sàn, sử dụng tay phòng sàn và ngón chân làm cho trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm, đây là tư thay PlankBước 2: Đá 1 chân lên rất cao và tiến hành 8 lần, xem xét chân nên thẳng ko cong gậpBước 3: Đổi chân và lặp lại 8 lần liên tiếp
Qua nội dung bài viết này, mochijewellery.com đã hướng dẫn rõ ràng từng bài tập Pilates mang đến chân, bạn cũng có thể tập luyện tập tiếp tục để sớm cài đôi chân thon thả dài với thẳng nhé! những bài tập trên số đông là những bài tập góp chân thẳng mang đến nam và phù hợp với nữ. mochijewellery.com khuyên các bạn nên tập luyện hàng ngày để mau chóng đạt được kết quả nhé. Chúc các bạn thành công!
