Pilates là 1 môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của người tập luyện. Để cân bằng cơ thể, phối hợp hài hòa, tất nhiên là phải nhờ đôi chân vững chắc. Các bài tập Pilates ngoài xây dựng sức mạnh cốt lõi cho đôi chân, còn giúp chân thẳng, thon gọn hơn. Ngay dưới đây, mochijewellery.com gợi ý cho bạn 15 bài tập pilates cho chân cực kỳ hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé!
⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây: https://mochijewellery.com/category/whey-protein-html
15 Bài tập Pilates cho chân thon và thẳng
Bạn sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều này thực sự sẽ khiến bạn thất vọng, bởi sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng không những ảnh hưởng tới dáng đi mà còn sức khỏe của bản thân nữa. Bài viết này sẽ giải quyết đôi chân vòng kiềng của bạn mà không tốn tiền phẫu thuật thẩm mĩ.
Bạn đang xem: Bài tập pilates cho chân
Nếu bạn không thuộc nhóm đối tượng trên, hãy cứ luyện bài tập Pilates cho chân đi, bởi nó sẽ khiến đôi chân bạn thon gọn hơn, đồng thời cũng tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ngay dưới đây, mochijewellery.com đã tổng hợp top 15 bài tập pilates cho chân thẳng và thon gọn ngay dưới đây:
1. Standing Balance
Bài tập đầu tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, nhưng bài tập Pilates cho chân này không kém phần quan trọng. Đây chính là động tác nền để thực hiện nhiều bài tập khác.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, đặt 2 tay sau đầu, mở rộng tay sang ngangBước 2: Nâng chân phải lên cao hết cỡ và giữ 20 giây. Lưu ý đưa chân sang bên hông, không nâng chân trước mặtBước 3: Đổi sang chân trái và tiếp tục giữ 20 giây
2. Plié Squat
Plié Squat – bài tập pilates cải thiện chân săn chắc hơn, đặc biệt vùng đùi trong, bắp chân đều được tác động để trở nên dẻo dai và khỏe mạnh.
Bước 1: Đứng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngựcBước 2: Hạ người trong tư thế ngồi, cảm nhận cơ mông và đùi căng raBước 3: Từ từ đứng thẳng và lặp lại động tác 12 lần và 3 hiệp
3. Ped O Pulls
Bài tập Pilates cho chân này có tư thế như 1 vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này khá khó để tập, đừng lo lắng khi mới đầu bạn chưa làm được. Hãy cứ duy trì tập luyện thường xuyên, mochijewellery.com tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ dàng.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, nhón chân và chạm 2 gót chân vào nhau, đặt bàn tay trên đùiBước 2: Gập đầu gối, hạ thấp người xuống sao cho chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngangBước 3: Từ từ nâng người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác 10 lần
4. Pulsing Sumo Squats
Là 1 trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ thừa vùng này.
Bước 1: Mở rộng 2 chân trên thảm tập, bàn chân hướng ra ngoàiBước 2: Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độBước 3: Ở tư thế trên, thực hiện nhịp hạ hông lên xuống nhẹ nhàng bằng cách gập gối
5. Lateral Lunges
Lateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn cần tập đúng và chuẩn mới hiệu quả nhé!
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiênBước 2: Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ đầu gối chân trái và nghiêng người để chạm tay phải vào chân trái. Lưu ý lúc này chân phải cần được duỗi thẳngBước 3: Đưa cơ thể về động tác chuẩn bịBước 4: Đổi chân và lặp lại động tác mỗi bên chân 10 lần
6. Slider Side Lunge
Để tập hoàn chỉnh bài tập này, bạn nên trang bị cho mình 1 thanh trượt chuyên nghiệp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai vùng hông và chân, thậm chí là cả xương khớp.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, chân phải ở mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượtBước 2: Gập đầu gối chân phải, đồng thời trượt chân trái sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và 2 tay nắm chặt trước ngựcBước 3: Đưa người về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên chân
7. Glute Bridge Pulses
Glute Bridge Pulses là bài tập Pilates cho chân cong hiệu quả, dễ dàng cải thiện chân vòng kiềng nhanh chóng.
Xem thêm: Cấu Tạo Bộ Phận Sinh Dục Nữ Giới, Bạn Đã Hiểu Biết Đầy Đủ Về Âm Đạo
Bước 1: Trải thảm và nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảmBước 2: Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảmBước 4: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giâyBước 5: Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần
8. Scissors
Đây là 1 bài tập kéo giãn chân, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như làm chân thẳng tự nhiên hơn.
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, nâng 2 chân lên caoBước 2: Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên áp sát vào cơ thểBước 3: Hơi cong thân trên, lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo duỗi 2 chânBước 4: Liên tục đổi chân là kéo dãn 15 lần
9. Side Leg Lift Toe Circles
Ngoài tác động lên chân, động tác này còn tác động lên vùng mông và bụng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2: Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3: Duỗi chân phải ra trước mặt và bắt đầu xoay vòng trònBước 4: Thực hiện mỗi bên chân 10 lần
10. Side Leg Lift With Bent Knee
Động tác này tương tự như side leg lift toe circle. Thay vì sử dụng chân xoay vòng, ở động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giảm mỡ đùi.
Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2: Chân co lại hay gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3: Từ từ nâng chân phải lên cao vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông gócBước 4: Hạn chân xuống và lặp lại động tác mỗi bên chân 20 lần
11. Hamstring Curls
Cách luyện tập Hamstring Curls không quá khó, nhưng khá là hiệu quả khi bài tập tác động lên mọi cơ trên vùng chân.
Bước 1: Nằm úp trên thảm tập, dùng bụng làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể, 2 tay ôm sát ngườiBước 2: Gập đầu gối, nâng chân lên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên và đầu gối lên, không chạm thảmBước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 10 lần
12. Leg Lifts On All Fours
Leg Lifts On All Fours thuộc 1 trong danh sách bài tập cho chân thẳng và là bài tập cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả.
Bước 1: Cơ thể trong tư thế bò, 2 tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao hông sao cho đầu gối vuông gócBước 2: Đá chân trái lên cao, lưu ý càng cao càng tốt, giữ trong 10 giâyBước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầuBước 4: Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 10 lần
13. Side kicks
Side kicks là động tác chủ yếu tập trung vào đùi, tập luyện thường xuyên sẽ khiến cho bắp đùi săn chắc hơn.
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 1 tay chống sàn nâng thân trên lên caoBước 2: Đá chân phía trên lên cao, mở rộng góc chân thành hình chữ VBước 3: Đổi bên và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần
14. Inner Thing Lifts
Bài tập Inner Thing Lifts – bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, giúp chân săn chắc và dẻo dai, đặc biệt bài tập này còn cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.
Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2: Gập chân phải và đặt chân phải ra trước người, chạm sàn. Đồng thời tay nắm lấy mắt cá chân giữ chặtBước 3: Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ hạ xuốngBước 4: Đổi bên và thực hiện mỗi bên chân 10 lần
15. Plank Leg Pulses
Đây được coi là bài tập toàn thân, bởi không chỉ tăng cường cơ chân hiệu quả, mà còn phát triển cơ hông, mông, tay. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp xương khớp hoạt động dẻo dai hơn.
Bước 1: Nằm úp trên mặt sàn, dùng tay chống sàn và ngón chân làm trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm, đây là tư thế PlankBước 2: Đá 1 chân lên cao và thực hiện 8 lần, lưu ý chân phải thẳng không cong gậpBước 3: Đổi chân và lặp lại 8 lần liên tiếp
Qua bài viết này, mochijewellery.com đã hướng dẫn cụ thể từng bài tập Pilates cho chân, bạn có thể tập luyện tập thường xuyên để sớm sở hữu đôi chân thon dài và thẳng nhé! Các bài tập trên đều là các bài tập giúp chân thẳng cho nam và phù hợp với nữ. mochijewellery.com khuyên các bạn nên tập luyện hằng ngày để sớm đạt được hiệu quả nhé. Chúc các bạn thành công!
