Hướng dẫn các bài tập cổ tay tại công ty đúng cách dưới đây được shop chúng tôi tham khảo lại từ những HLV Gym cùng nó sẽ giúp bạn sở hữu cho bạn cổ tay khổng lồ khỏe. Nếu chưa biết cách tập cổ tay như thế làm sao hiệu quả, hãy tìm kiếm hiểu ngay phương pháp thực hiện những bài tập cổ tay này và áp dụng nó vào thực tế để tập cho bạn nhé !
Cổ tay là một bộ phận nằm trên cánh tay của con người chúng ta và cổ tay có tác dụng rất lớn vào việc cầm nắm tuyệt nâng bê những vật gồm trọng lượng nặng. Thực tế, khi tham gia tập thể dục thể hình hoặc tham gia chơi các bộ môn như cầu lông, bóng chuyền,... Thì việc sở hữu cổ tay khỏe rất hữu ích mang lại người tập.
Bạn đang xem: 20+ bài tập cổ tay và cách tập hiệu quả
Cổ tay nhỏ chưa hẳn đã là điểm yếu nhưng bạn phải lo lắng, thậm chí nhiều VĐV còn mang lại rằng đó là một trong điểm mạnh vày cổ tay nhỏ sẽ giúp có tác dụng nổi bật cẳng tay hơn cùng khiến cơ bắp phần cẳng tay trông lớn hơn. Vày vậy nếu bạn muốn phạt triển sức mạnh với giúp cổ tay lớn hơn thì bạn chỉ có thể tập luyện để giúp các sợi cơ ở quần thể vực này khổng lồ hơn mà lại thôi.
Tuy bạn tất cả thể góp nó khỏe hơn nhưng để nó lớn hơn thì….rất khó đấy do cơ ở khu vực vực này là cực kỳ ít ỏi (do cổ tay bé nhỏ là vày cơ địa của bạn nó như vậy rồi). Dưới đây là hướng dẫn giúp cho những bạn gồm cổ tay nhỏ tất cả thể khắc phục được vấn đề cổ tay bị yếu trở đề nghị khỏe hơn nhé
A. BÀI TẬP LÀM GIÃN VÀ THẢ LỎNG CỔ TAY
Dụng cụ hỗ trợ tập cổ tay tốt nhất hiện nay
Trước khi đến với những bài xích tập chuyên sâu về cổ tay, bạn cần gồm những bước khởi động để cổ tay quen thuộc dần với sự vận động và từ đó sẽ hiệu quả hơn trong những bài tập sau đó. Do đó, bạn cần phải có tác dụng ấm bằng những động tác ở cổ tay mà lại không sử dụng đến tạ. Những động tác tất cả thể thể chuyển phiên cổ tay kéo giãn, uốn duỗi cổ tay. Việc làm nóng sẽ giúp cho buổi tập cổ tay an ninh hơn. Dưới đây là một số bài tập cổ tay khởi động cơ mà bạn đề nghị thử:
1. Tập duỗi cổ tay
Duỗi cổ tay là bài bác tập mà bạn bao gồm thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dẻo của cơ cẳng tay, để truyền lực cho cổ tay tốt hơn. Tập duỗi cổ tay là phương pháp tốt nhất để bao gồm thể tăng kích thước cổ tay.
Cách thực hiện
Bước 1: Tựa mặt trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa cùng bàn tay thẳng hàng với cánh tay
Bước 2: cần sử dụng 1 quả tạ nhẹ trong tâm bàn tay rồi từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ vào 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.
Bước 3: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần mang đến mỗi tay, thực hiện mỗi tuần 4-5 lần.
2. Tập luân chuyển cổ tay
Xoay cổ tay là bài bác tập cổ tay đơn giản, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện như thế nào cả và bạn tất cả thể dễ dàng tập tại đơn vị hoặc bất cứ nơi làm sao mình thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách, cổ tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, góp khỏe hơn cùng dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn. Bạn tất cả thể áp dụng bài xích tập cổ tay tại nhà này cho doanh nghiệp theo các bước cơ bản sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng phương pháp hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Nhị tay nắm hờ, duỗi thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và hai tay để song song nhau. Mắt chú ý tới trước và đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Giữ toàn bộ thân người cùng khuỷu tay nguyên một vị trí. Xoay cổ tay từ dưới lên trên với từ trong ra bên ngoài ở cả 2 tay. Dừng lại 1 chút ở cuối động tác cùng sau đó xoay ngược lại để về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài bác tập đến đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, trong cả bài tập thì chỉ có cổ tay là được di chuyển với toàn bộ thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.
3. Thả lỏng cổ tay
Đây là biện pháp rất tốt để thư giãn mang lại cổ tay sau mỗi buổi tập luyện, góp cổ tay phục hồi cấp tốc và giảm đau nhức sau thời điểm tập luyện tốt hơn. Chú ý là chỉ thực hiện ở cuối buổi tập thôi nhé.
Dùng tay này cầm cổ tay cơ rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ yên ổn bàn tay bằng biện pháp tạo áp lực lên nó với di chuyển cẳng tay xuống 1 chút để tăng góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.
4. Giãn cổ tay
Cổ tay nhỏ phải làm sao ? tất cả thể tăng kích thước cổ tay được ko ?Giãn cổ tay là một trong những phần quan lại trọng trước lúc đến các bài tập tăng sức mạnh khác. Đặc biệt là những bạn đang kiếm tìm câu hỏi cổ tay nhỏ phải làm sao đó. Giãn cổ tay là 1 bước tất yếu để bắt đầu.
Vào tư thế quỳ với 2 mu bàn tay đặt bên trên sàn, lòng bàn tay ngửa với hướng vào thân người. Chú ý không đè áp lực lên 2 cổ tay vượt mạnh nếu mới tập, giữ thẳng 2 cánh tay với nhẹ nhàng giãn cổ tay, giữ im trong 15 giây.
Khi đã quen với động tác giãn cổ tay này. Bạn bao gồm thể duỗi thẳng 2 chân ra sau với hạ thấp hông xuống sàn. Trong những lúc đó đẩy người lên rất cao bằng cách duỗi thẳng 2 tay. Tư thế này giống với tư thế “rắn hổ mang” vào Yoga vậy.
Để tăng kích thước cổ tay thì bao gồm thể sẽ rất lâu bởi phần cổ tay của họ gần như là rất không nhiều cơ bắp cho nên vì vậy nó sẽ lên hơi chậm. Bạn cần kiên nhẫn với tập luyện thường xuyên, nó cần sự nỗ lực chứ không phải tốc độ. Nếu thấy nó lâu có kết quả thì cũng đừng bỏ ngang nhé.
B. NHỮNG BÀI TẬP CỔ TAY CHUYÊN SÂU
Sau lúc khởi động với những bài bác tập mở đầu giành riêng cho cổ tay, đã đến thời gian bạn bắt buộc chuyển sang những bài bác tập sâu sát như:
1. Bài tập cổ tay với nhẵn Tennis.
Tập cổ tay với láng Tennis là bí quyết tập cổ tay được rất nhiều vận động viên Tennis cùng cầu lông áp dụng để rèn luyện gia tăng sức mạnh cho cổ tay của mình. Với bài bác tập cổ tay này, bạn chỉ cần cài cho bản thân một quả trơn Tennis tại những cửa hàng chào bán đồ thể thao là đã tất cả thể tập luyện mọi lúc và mọi nơi mình thích. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết bài tập cổ tay với trơn Tennis như sau:
Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ quả bóng Tennis bằng tay phải với cẳng tay cầm bóng đặt trên mặt bàn. Tay còn lại để làm sao để cho thoải mái nhất.
Bước 2: Bóp quả nhẵn Tennis với đếm đến 5, sau đó từ từ duỗi các ngón tay ra.
Bước 3: Thực hiện 10 lần bóp bóng và duỗi ra cho tay phải, sau đó chuyển tay với thực hiện cho bên tay còn lại.
3. Bài xích tập cổ tay với kìm bóp tay
Kìm bóp tay là dụng cụ được thiết kế chăm dụng để tập luyện đến cổ tay với nó tất cả tác dụng góp cổ tay to hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho cổ tay tốt hơn. Kìm bóp tay là dụng cụ tập cổ tay được rất nhiều Gymer lẫn người chơi cầu lông siêng nghiệp mến mộ và sử dụng để rèn luyện đến phần cổ tay của mình. Bí quyết thực hiện bài bác tập cổ tay với kìm bóp tay chuẩn như sau:
Bước 1: Chọn kìm bóp tay bao gồm độ đàn hồi phù hợp. Tốt nhất bạn nên mua loại có chức năng điều chỉnh độ đàn hồi lúc tập.
Bước 2: Cầm kìm bóp tay bằng tay phải, để kìm nằm trọn trong thâm tâm bàn tay và chú ý, để ngón tay loại nằm 1 bên và 4 ngón còn lại nằm 1 bên.
Bước 3: Sử dụng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Thực hiện khoảng 15 đến đôi mươi lần/hiệp và sau đó chuyển tay, thực hiện cho mặt còn lại.
Xem thêm: 30+ Status Động Viên Tiếp Thêm Niềm Tin, Động Lực Trong Tình Yêu Và Cuộc Sống
4. Bài xích tập gập tạ đơn tập cổ tay
Bài tập cổ tay tại bên hiệu quả tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn phân tách sẻ cho bạn trong bài xích viết từ bây giờ của công ty chúng tôi đó là "gập tạ đơn tập cổ tay". Đây là bài tập với tạ tay có những động tác thực hiện hơi đơn giản và gồm thể áp dụng cho nam lẫn nữ nhưng hiệu quả nó đem đến cho chúng ta là rất tuyệt vời. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Ngồi chắc chắn bên trên một chiếc ghế băng, nhị chân đặt vững chắc bên trên sàn nhà, lưng giữ thẳng cùng mắt quan sát tới trước.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn bao gồm trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối cùng lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Hít vào với từ từ mở rộng tay xuống dưới. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra cùng cuốn tạ lên vị trí cao nhất tất cả thể.
Bước 4: Giữ 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý, với kiểu gập tập cổ tay này, bạn tất cả thể sử dụng đòn tạ cầm cố cho tạ đơn với thực hiện động tác gần như tương tự.
5. Bài bác tập cơ tay ngồi gập cổ tay với tạ đòn
Đối với bài tập này bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé. Các bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Đầu tiên, hai tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra phía bên ngoài mép ghế nhé.
Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau với hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập đến bắp tay trước vậy và thở ra.
Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn bắt buộc giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để sở hữu lại hiệu quả cao nhất
Bước 4: Để tăng hiệu quả của bài bác tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống những ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại cùng gập cổ tay lên.
6. Bài bác tập cơ tay Ngồi cuộn cổ tay ngược
Bài này tương tự như bài bác đầu tiên ở trên của chúng ta, chỉ khác 1 chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hiện. Khi tập bài xích này thì bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt nhé. Nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn nhưng thấy đau cổ tay thì gồm thể chuyển sang sử dụng thanh tạ EZ để ko bị đau cổ tay nữa nhé.
7. Cuốn tay với tạ thanh dày
Bài tập cơ tay này nếu nhìn sơ vào bạn sẽ thấy nó ví dụ là bài tập mang đến bắp tay chứ tất cả giống tập cổ tay tí nào đâu đúng ko nào. Tuy nhiên ở bài gốc chúng ta phải giữ cổ tay thẳng để gồm thể kích hoạt được bắp tay. Ở phiên bản mang lại cổ tay sẽ khác 1 chút để là khi cuộn tay lên thì đồng thời bạn sẽ cuộn luôn cả cổ tay mình lên cùng đó đó là điểm không giống biệt.
Các bước cụ thể để thực hiện bài bác tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Sử dụng một quả tạ nhẹ. Bạn có thể đặt khuỷu tay lên 1 chiếc ghế để có tác dụng trụ đỡ khi tập. Khi gập tay lên thì uốn cổ tay bản thân lên. Thực hiện số lần lặp như lúc tập với bắp tay. Bạn đề nghị sử dụng Fat Grip khi tập sẽ sở hữu lại hiệu quả cao hơn.
8. Bài xích tập uốn cổ tay với bánh tạ
Bài này tập trung vào phần cẳng tay nhiều hơn, những VĐV thường sử dụng để góp tăng sức nắm của bàn tay và cơ bắp tại cổ tay. Phương pháp tập rất dễ, chỉ cần bao gồm vật gì nặng nặng cùng dễ cầm là được. Những bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Cầm 2 bánh tạ nhỏ vào tay và giữ lặng vậy. Bạn có thể uốn cổ tay vào vào người để tập thêm cho phần cổ tay. Bạn có thể sử dụng một tập sách dày để tập sẽ rất tốt mang lại việc tăng sức mạnh cầm nắm.
9. Tập vặn cổ tay với thanh tập ngang
Bài tập tăng kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn. Những bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Sử dụng 1 thanh gậy ngang cùng cột vào nó 1 bánh tạ.
Bước 2: đôi tay cầm 2 đầu thanh gậy cùng bắt đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang vặn ga xe sản phẩm vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần lặp.
10. Bài xích tập cơ tay Chống đẩy trên nấm đấm
Để giúp cho cổ tay với cẳng tay khỏe hơn thì chống đẩy là một cách rất tốt, tuy nhiên cách chống đẩy bình thường tất cả thể khiến đau cổ tay cho nên việc nắm bàn tay để chống để trên 2 nắm đấm sẽ tốt hơn. Những bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
Bước 1: Nắm chắc lòng bàn tay với giữ cổ tay thẳng trong những lúc đẩy, bạn cứ đẩy theo sức của bạn là được.
Bước 2: Tập chống đẩy nhiều lần
11. Bài tập Gập ngược tạ tập cổ tay.
Bài tập cổ tay này gần giống bài bác tập ở trên nhưng thay bởi cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên thì bài tập này sẽ cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo các huấn luyện viên thể hình, cách gập tạ ngược này khó hơn so với phương pháp gập xuôi ở trên. Bạn gồm thể áp dụng bài xích tập cổ tay tại nhà này cho bạn theo hướng dẫn đưa ra tiết như sau:
Bước 1: Ngồi bên trên ghế băng, nhị chân đặt vững chắc trên sàn, giữ mang đến lưng thẳng tự nhiên với mắt hướng tới trước.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối cùng lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Thở ra cùng thực hiện động tác gập tạ ngược lên đến vị trí cao nhất gồm thể.
Bước 4: Dừng lại 1 chút, sau đó hít vào và hạ tạ để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 5: Giữ 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập đến đến lúc đạt đủ số lần.
Bước 6: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
