Tập tạ tay là giữa những phương thức tập luyện góp rèn luyện sức mạnh, thiết kế cơ bắp không thể thiếu dù bạn là người mới bước đầu hay vẫn tập gym được một thời gian. Các bài tập với tạ tay không những giúp nâng cao phần thân trên. Mà còn có nhiều tác động lành mạnh và tích cực tới tổng thể cơ thể. Dưới đó là danh sách 14 bài xích tập tạ tay cho nam giới cực thú vị cùng hữu ích. Hãy cùng theo dõi và vứt túi một số trong những bài tập để kế hoạch tập luyện của bạn thêm phần nhiều chủng loại và hiệu quả.
Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tập tạ đúng kỹ thuật và thời điểm luyện tập tốt nhất
Tạ tay là 1 loại tạ có kích thước tương đối nhỏ gọn nên rất là tiện dụng. Chúng ta có thể tập tạ tay tại nhà, tại phòng thể hình hay bất cứ đâu dễ ợt cho bài toán tập luyện.
Chỉ phải nhớ rằng nên bước đầu với mức tạ dịu và tương xứng với chính bạn dạng thân bạn. Thay vày tham lam một nút tạ quá nặng nề có nguy cơ gây gặp chấn thương cao. Đặc biệt là lúc không tập tạ tay đúng cách.
Dưới đấy là danh sách 14 bài tập tạ tay đến nam giúp cơ bắp vạc triển toàn vẹn nam giới không nên bỏ qua. Các bài tập này bao gồm cả các bài tập cơ phiên bản và cải thiện dành cho mọi cấp độ tập luyện.
Số lần cùng số hiệp được đề xuất trong bài viết dành cho lever trung bình. Nếu như thể người mới bắt đầu, các bạn nên điều chỉnh sao cho phù hợp với tài năng của bạn dạng thân.
14 bài xích tập tạ tay nhanh lên cơ nhất
Bài tập tạ tay Bench Press
Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu
Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách dán với Bench Press:
cách 1: ở thẳng sống lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay rứa 1 quả tạ để lên trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Bước 2: sử dụng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai. Cách 3: luân phiên 2 cổ tay nhằm 2 lòng bàn tay nhắm tới phía trước làm sao cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Cách 4: thanh nhàn hạ tạ xuống phía bên dưới tới lúc 2 cánh tay tuy nhiên song với mặt sàn và sinh sản với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay sang 2 bên. Cách 5: dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, ko khóa khuỷu tay cùng ép vòng một lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay làm việc đỉnh, siết chặt vòng một và gia hạn tư cụ 1 - 2s. Cách 7: nhàn rỗi hạ tạ xuống với về tứ thế ban đầu.Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập tạ tay Biceps Curl
Các team cơ được tác động: cơ tay trước cùng cơ cẳng tay
Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:
bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để giáp dọc theo thân người làm sao để cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: Thở ra, duy trì thẳng toàn cục thân tín đồ và gập tay lại nhằm nâng tạ tới địa chỉ ngang vai. Bước 3: Tại vị trí tạ này, bảo trì tư nạm 1 - 2s. Bước 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống tuy vậy không khóa khuỷu tay trả toàn.Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập tạ Shoulder Press
Các team cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ ước vai và cơ ngực trên
Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Shoulder Press:
bước 1: Ngồi trên ghế tập gồm phần tựa sườn lưng với hai tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi. Cách 2: sống lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên đến mức vị trí ngang vai. Cách 3: xoay cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là vị trí bước đầu của bài tập Shoulder Press. Bước 4: bước đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên tối đa có thể tới lúc tay chạng thẳng. Cách 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư gắng 1 - 2s. Cách 6: Hít vào với từ từ bỏ hạ tạ xuống về địa điểm bắt đầu.Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập tay Bent-Over Row
Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay cùng bắp tay, cột sống, cơ gân kheo với cơ hông.
Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:
bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai cùng đầu gối hơi khuỵu xuống. Cách 2: từng tay cụ 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 3: Cúi tín đồ xuống 1 góc không thật 45 độ và lưng vẫn đề xuất giữ thẳng. Cách 4: teo tay lại để kéo tạ lên làm sao để cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau cùng cánh tay ko vượt vượt vai. Cách 5: bảo trì tư thay này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập tạ One Arm Swing
Các đội cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu với cơ vai.
Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:
cách 1: bắt đầu với tứ thế ngồi xổm cùng với 2 chân rộng rộng vai, đầu gối khuỵu xuống tuy vậy không vượt thừa mũi chân. Cách 2: Tay đề nghị cầm trái tạ nhằm giữa 2 chân. Bước 3: Vung trái tạ qua chân và đưa quả tạ đến vị trí ngang bởi với ngực trong những khi duỗi thẳng fan dậy. Bước 4: lúc tạ vung trở lại thì bên cạnh đó hạ người xuống bốn thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: liên tiếp động tác vung tạ lên xuống liên tục. Cách 6: Đổi sang tên trái và tái diễn bài tập.Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Lunge
Các đội cơ được tác động: bắp chân, cơ vùng bụng và cơ lưng dưới
Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:
bước 1: Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, từng tay thay 1 quả tạ đặt dọc theo thân bạn với lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 2: dùng chân cần bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại làm thế nào cho đùi tuy vậy song với sàn nhà. Cách 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống thế nào cho đầu gối gần tiếp giáp mặt sàn, cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn nhà với trụ bởi mũi chân. Bước 4: gia hạn tư ráng trên 1 - 2s rồi bước chân phải về địa điểm ban đầu. Cách 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Xem thêm: Đội Hình Chính Của Bayern Munich, Fc Bayern München
Bài tập tạ Calf Raise
Các đội cơ được tác động: bắp chuối và sức bám
Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:
bước 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai, từng tay nạm 1 trái tạ để dọc theo thân người. Cách 2: cần sử dụng đầu mũi chân trụ vững cùng từ từ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Cách 3: bảo trì tư thay này 2 - 3s. Cách 4: nhàn hạ chân xuống về tư thế ban đầu.Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập Triceps Kickback
Các team cơ được tác động: cơ tay sau
Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:
cách 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: từng tay cố kỉnh 1 trái tạ đặt ở trước đùi cùng với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ người thấp xuống bằng phương pháp khuỵu đầu gối tới lúc phần thân trên gần tuy vậy song cùng với sàn nhà dẫu vậy đầu gối ko vượt quá mũi chân. Bước 4: Thở ra và doạng thẳng 2 cánh tay hướng tới phía sau trong những lúc cánh tay trên giữ lại nguyên. Cách 5: duy trì tư cố kỉnh 1 - 2s rồi trở về tứ thế ban đầu.Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập Lateral Raise
Các team cơ được tác động: cơ vai cùng cơ ước vai
Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lateral Raise:
bước 1: Với bài bác tập này, chúng ta có thể đứng thẳng sườn lưng hoặc ngồi bên trên ghế hồ hết được. Ở tứ thế đứng, chăm chú để 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: mỗi tay thay 1 quả tạ choạc dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 3: thanh nhàn nâng tạ tay sang 2 bên cho tới khi cánh tay tuy vậy song cùng với sàn tuy nhiên không khoá khớp. Bước 4: gia hạn tư nạm này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly
Các đội cơ được tác động: cơ ngực.
Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:
bước 1: nằm ngửa tín đồ trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép ngay cạnh 2 bả vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt cùng chân trụ vững bên dưới đất. Bước 2: mỗi tay cố kỉnh 1 trái tạ bỏ trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3: sử dụng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước fan sao cho khoảng cách rộng bằng vai cùng không khóa khớp. Bước 4: dùng ngực ép tiếp giáp 2 cánh tay vào cùng với nhau. Đây là tư thế bước đầu của bài bác tập này. Bước 5: Hít sâu và từ từ bỏ dang 2 tay dần ra phía 2 bên đến khi 2 cánh tay gần tuy vậy song với phương diện sàn (không khoá khớp). Cách 6: cần sử dụng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên tới mức khi 2 quả tạ gần sát nhau. Cách 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao mang lại 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ vào suốt quá trình thực hiện bài bác tậpThực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Glute Bridge
Các đội cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông cùng cơ gân kheo
Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:
bước 1: nằm ngửa fan và giữ thẳng sườn lưng trên thảm tập với tay nuốm lấy 1 trái tạ đặt ở trước bụng. Cách 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần gần kề mông. Cách 3: dấn gót chân rồi đẩy mông lên rất cao tới khi sản xuất thành 1 con đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Cách 4: cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài không thay đổi tư nuốm 5 - 10s. Bước 5: nhàn rỗi hạ fan xuống cùng về vị trí ban đầu.Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Russian Twist
Các đội cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.
Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Russian Twist:
bước 1: Ngồi bên trên sàn đơn vị theo bốn thế gập đầu gối, giơ chân cao lên làm thế nào để cho tạo thành các hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Cách 2: Ngửa vơi thân bạn về vùng phía đằng sau còn đôi tay cầm rước 1 quả tạ đối chọi để vùng phía đằng trước ngực. Bước 3: thắt chặt và cố định vùng mông nghỉ ngơi trên sàn rồi vặn người sang mặt phải. Cách 4: hai tay cầm tạ cũng bên cạnh đó xoay sang trọng phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang phía ngược lại. Bước 5: Đổi mặt và tái diễn những động tác trên.Thực hiện: 15 - đôi mươi lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Weighted Sit-Ups
Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn cùng cơ sườn lưng dưới.
Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:
cách 1: nằm ngửa bạn trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm lấy 1 trái tạ đối kháng đặt trước vùng ngực và chạng thẳng lên trên. Bước 2: giữ chân thế định, sống lưng thẳng và nâng phần thân phía lên trên. Bước 3: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì 1 - 2s rồi hạ fan xuống về địa điểm ban đầu.Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.
Bài tập Tricep Extension
Các đội cơ được tác động: cơ tam đầu
Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:
cách 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bởi vai, tay phải cầm 1 trái tạ đơn. Bước 2: Nâng tạ về vùng sau đầu thế nào cho cánh tay trên sát với phần đầu cùng vuông góc cùng với sàn nhà. Cách 3: Hít vào cùng từ tự hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như khi gập compa) tới lúc bắp tay sau cảm thấy căng. Bước 4: Thở ra và duỗi tay trở về tứ thế ban đầu. Bước 5: Đổi tay cùng lặp lại những động tác trên.Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.
Lời kết
Trên đó là 14 bài xích tập tạ tay giúp quý ông phát triển cơ bắp một cách trọn vẹn và nâng cao sức táo tợn vượt trội. Để đạt được công dụng tối ưu nhất, bạn nên có một chiến lược tập luyện rõ ràng, đưa ra tiết. Cùng với sẽ là một chế độ dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.
Ngoài ra, để các bài tập phạt huy tối đa, bạn cũng có thể sử dụng thêm whey protein và cảm thấy cơ bắp đang trở nên tân tiến với kích cỡ vượt trội cùng thêm phần sắc đẹp nét hơn.